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帮你更好睡眠 美国专家推荐做十件事

17-07-25 14:56 来源:人民网-健康时报 编辑:刘姗

  科学家发现了许多因素干扰了晚上的睡眠- 咖啡因,压力,年龄,也发现了帮助你获得美好睡眠的方法。看看美国的医生怎么做。

  专家简介:Alcibiades Rodriguez,纽约大学综合癫痫中心睡眠中心神经病学助理教授

  1.每晚7-9小时

  “我们认为睡眠需要足够的时间是每晚7-9个小时。基于此,大多数人可以在7到7个半小时的睡眠之间,有些人可能需要更多一点的或者可以少一点。”纽约大学综合癫痫中心睡眠中心神经病学助理教授Alcibiades Rodriguez说。

  2.不仅看量也要看质

  尽管晚上给自己足够的时间来获得推荐的睡眠数量很重要,但是睡眠质量差可能会导致你在第二天仍然感到昏睡。 7到9个小时是正常人需要的数量,但是我们也需要考虑质量。如果我们不睡觉,可能会降低我们的注意力,集中力和记忆力。我们的日常活动可能较慢,可能会发生感染。如果我们的睡眠质量得不到保证,最终我们可能会变得抑郁,也可能经历精神崩溃或精神病。。

  3.专注于睡眠以改善记忆

  如果你这几天觉得更健忘或注意力不集中,可能是由于不良的睡眠习惯。睡眠是一种让大脑休息并储存我们白天所得到的信息的一种方式,让大脑中不同的激素在第二天起作用。睡眠有多种功能。

  4.不要指望周末来补觉

  从技术上讲,如果你每周睡眠不足5天,那么周末补觉可能还不够,即使你星期六和星期日都睡10小时。星期一,你可能仍然会感到疲倦,因为你没有足够的睡眠时间,尽管你能睡了总比没睡好。

  5.白天避免长时间打盹

  如果你白天睡觉,晚上可能会影响你的睡眠。有些人,尤其是那些退休或失业的人,晚上睡4到5个小时,然后白天睡觉,抱怨说晚上睡不着。我认为在白天小睡一小时足够了。除非你真的睡不着觉,否则这对你没有多大益处。如果你小睡更长时间,会对你晚上的睡眠产生负面影响。

  6.睡觉前3小时停止运动

  运动会增加肾上腺素,并且会增加你的核心体温。为了睡眠,核心体温应该比运动时低。一般来说,我们建议白天锻炼,因为阳光是兴奋剂,运动是一种兴奋剂。但是如果你晚上锻炼,那么至少应该在睡觉前3小时停止锻炼。一旦你的核心体温增加,需要几个小时才能入睡,你需要降温才能入睡。

  7.避免在睡前3-4小时吃大量食物

  吃也能增加你的核心体温。信不信由你,你消耗能量,虽然它是最小的。一个正常人可能需要2-3小时才能消化所有的食物。所以,不吃饱饭就上床睡觉可能是正确的。如果你吃得过饱,这可能非常不舒服,并且还需要你的核心体温降下来睡觉。我建议你不要在3到4个小时内吃饭。你仍然可以吃零食,但是一顿大餐更有可能增加你的核心体温。

  8.不要用酒精作为睡眠帮助

  酒精是一种镇静药,会使你入睡,但它可能会扰乱你夜间的睡眠,所以睡眠帮助是不可取的。对于饮酒量没有具体建议,因为它对睡眠质量有影响,因为每个人都不一样。如果你发现自己一直在半夜醒来,那可能值得一试。

  9.尝试服用褪黑素

  睡眠药物的最好用途之一是褪黑激素的使用,这是睡眠研究所认可的。这是需要服用的药物。你可能每周2到3次,或者在旅行的时候。使用它没有什么坏处,但是如果你太依赖它或者长时间地依赖它,你应该咨询一名睡眠医生。

  10.避免明亮的灯光

  有些人群,如儿童、青少年或老年人,更容易受到强光的影响(抑制褪黑激素的产生)。为了抑制褪黑激素,它必须是非常明亮的光,而不仅仅是一个普通的光。我们的手机或电视发出的光可能会产生一些效果,但我认为效果不明显。(吴茜茜编译)

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