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老人小腿肚越瘦,遭遇骨折的几率越大

18-02-07 15:04 来源:羊城晚报 编辑:刘姗

  原标题:老人小腿肚越瘦,遭遇骨折的几率越大

  近来,广州遭受寒流暴击,很多人被突如其来的寒冷冻得不愿意出门。对老人来说,他们更宁愿宅在家里。广东省第二中医院康复科主任医师王俊华指出,在家“猫冬”,缺乏运动很容易造成肌肉减少,这也是发生骨折的一个诱因。可以的话,在家也可以打太极拳、八段锦等运动。

  不少老人因为怕冷,加上身体肌肉僵硬,从而担心肢体不灵活而摔倒造成骨折,而选择待在家里不外出。但是长时间在家“猫冬”,静坐或卧床,其实这也很容易导致老人摔倒的危险因子——肌肉力量下降。

  肌肉是否减少,看看小腿肚粗细

  王俊华说,通常人的肌肉量以30岁为最高,从40岁开始逐渐走下坡路。步入老年后,吃的蛋白质少,加上运动量也减少,生成的肌肉也会减少。一旦超过60岁,肌肉的下降率还会进一步加速。这种肌肉减少的后果不仅表现在四肢无力,还会表现在全身,比如骨质疏松、心肺功能下降等,并且会继续恶化,发展到一定程度后可能出现各式各样的身体机能障碍。

  对于老年人的肌少症,其实有一个很简单的办法来鉴别,我们称为“手指圈测试”。即用双手的拇指和食指圈成一个圈,环绕住小腿肚最粗的部分来进行测试。肌肉力量下降的可能性依照“无法圈住”→“刚好可以圈住”→“不仅能圈住还有空隙”的顺序递增。意思就是,小腿肚越细,肌肉下降的可能性就越大,这是因为肌肉萎缩造成了小腿肚变细。

  值得注意的是,虽然大多数肌少症的老年人都是身体瘦弱。但实际上,并不是所有患者都表现一致。最近发现不少肌少症和肥胖(体脂肪增加)同时出现,造成的“肌少型肥胖”症状。也就是说,老年人虽然不瘦,但胖的全是脂肪,肌肉却很少。

  预防肌肉减少,要做到以下两点

  为预防在整个冬季因为“猫冬”缺乏运动,而导致肌肉减少,王俊华有两点建议:

  其一,蛋白质摄入不能少。人上了岁数之后,食量和食材的种类都会减少。尤其是独居老人,很多人蛋白质的摄入量偏低。由于肌肉生成需要蛋白质,因此老人尤其需要注意摄取蛋白质。在每天的饮食中,老人应当合理均衡地摄取肉、鱼、鸡蛋、豆腐等食材。

  他建议,在摄入蛋白质上,老年人每天需要1个鸡蛋、1杯奶、一两肉、一两水产品、1个豆制品。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等便于进食和消化吸收。

  其二,适当活动或运动。适当增加日常身体活动量,减少静坐或卧床,比如户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射,有利于体内维生素D的合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。而冬天不便于外出时,可以在家进行一些室内运动,比如打打太极拳,八段锦等。

  老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况即时调整,量力而行。一般情况下,每天户外锻炼1~2次,每次30分钟,也可以分多次运动,每次不低于10分钟。以轻度的有氧运动(慢走、散步等)为主;身体素质较强者,可适当提高运动的强度,如快走、广场舞、各种球类等。在家时可以拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20~30分钟,每周3次以上。这类抗阻运动对于增加肌肉量的效果特别好。需要提醒的是,每次运动的强度都不宜过大,均以轻微出汗为度。

  记者 张华 李朝

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